ねこ整骨院

整骨院院長臨床心理士、猫5匹と先生のブログです。お問い合わせなどは moamoablack@gmail.com にお願いします。

100人成功させた今すぐ始める失敗しないダイエット ①

本気で痩せたい、実践したいなど興味ある方がいればコメントしていただければサポートします('ω')ノ

 

 

痩せたい、だけどどう痩せたらいいかわからない、何度も失敗する

そんな悩みを持つ患者さんを100人以上

もダイエット成功さえてきた方法を教えます。

レコーディングダイエット

けっこう有名なダイエットですね、簡単に言えば毎日体重と食べた物を記録するダイエットです。

院の方では月5000円でカウンセリングやサポートをおこなって100人以上の方に目標体重まで頑張ってもらいました!

 

 ダイエットで一番必要なものは?

ずばり食事管理です、太るのも痩せるのも筋肉を作るのも健康を維持するにも食事が大きくかかわっています。もちろん管理という言葉の中には制限という意味も含まれますが制限するだけでなくより賢く、満足する食事でダイエットを成功させます。

そのためには個人個人に合わせたメニュー作りをしなければならないのでその人のデータが必要なんです。

だからまずはレ―コーディングから始めるんです。

誰にでも効果があるダイエットはない

テレビ、雑誌、インターネットではだれも簡単に痩せるダイエットがたくさんありますね、それも次から次へと新しいダイエット法が生まれます。

なぜでしょう?

①だれでも痩せるダイエットなどないから

②お金儲けのために流行を作りだしているから

 

①のだれでも痩せるダイエットはない?

ないです、人の体は千差万別、性格、嗜好も違うし同じことをやっても同じ効果が出るとは限らない。だからまずは自分に合ったダイエット方法を見つけるために研究しましょう、そのためのレコーディングです。

②テレビや雑誌などの流行に踊らされるのはやめましょう。全部が間違いとは言いませんがそれが果たして正しいのか、自分に合うのかを考えてみてください。

 

実際どうやるのか

心構え

先に言っておきます、ダイエットは短期間では無理です、特に健康で美しく痩せるのは短期間では絶対に無理です。この記事を書いたのが4月初めですが今年の夏には間に合いません、来年の夏を目標に頑張りましょう。

レベル1記録

簡単です、今から食べるものすべてを記録しましょう。もし一回一回記録するのが面倒であれば食べるものすべての写真を撮りましょう!スマートフォンやガラケーのカメラで記録しちゃえばいいんです。それを一日一回でも週に一回でもノートにまとめてください。

体重はできれば毎日同じタイミング、夕食後やお風呂前、朝一でもいいです。

人によっては体重は1日で2kg前後は平気で変動します、なのでいつも同じタイミングで計ることで正確な数値がわかりますね。

レベル1の段階では他は何もしなくていいです、とにかく記録だけ取りましょう!

レベル2 分析

次のレベルでは今まで記録してきたものを分析します、インターネットで食品名、カロリーで検索すればだいたい調べることができます。

例えば『麻婆豆腐、カロリー』検索すれば

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1人前のカロリーからPFCバランスまで出てきたりします。

レシピなどによっては多少の誤差はありますがだいたいでOKです。

 

PFCバランスとはタンパク質、脂質、炭水化物の割合です。

カロリーと共にこちらも記録するようにしてください。

 


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一般的にはこの割合でいいのですがダイエットの時はやや変わります。

レベル3 実行

では何をどのくらい食べていいのかを決めていきます。

 

①まずは摂取カロリーを決めます、これもインターネットで調べられます。

bmiと適正エネルギー量計算します|全国に宅配のメディカルズ本舗

例として

  • 女性
  • 25歳

  • 155cm

  • 60㎏
  • 身体活動レベル普通

で計算してみました。色々と表記されますが必要なのは

(5)あなたの1日に必要な推定エネルギー量

あなたの標準体重時に必要な推定エネルギー量は・・・ 2183 kcal/日です。

 

ここの部分を基準にしていきます。

あまり細かくしても意味がないので四捨五入して2200kcalで計算していきましょう。

 

②タンパク質の摂取量を決める

P=タンパク質ですね、これは体重1キロあたりに2gを基準にします。

60キロなので60×2=120gですね、120gしか食べれないのかぁと思った方いますか?

じつは120gのタンパク質を毎日摂取するのは結構大変です。

赤身の多いお肉でも100gあたりのタンパク質はだいたい20g

120g摂取するためには600gのお肉を食べなきゃいけないんです(/・ω・)/うひょー

 

③炭水化物の摂取量を決める

C=炭水化物、これはPFCバランスの50%に設定します、2200kcalの50%なので1100kcal

炭水化物1gあたり4kcalなので

1100÷4=275g

一日の食事で275gを超えないように気を付けましょう、余裕がある人は40%くらいに設定しても構いませんが無理は禁物です!!

 

④脂質の摂取量を決める

F=脂質ですね、これは残った分を計算するだけなので

目標kcal-タンパク質-炭水化物=脂質

2200kcal-480kcal-1100kcal=620kcal

620÷9=68.8 だいたい70gですね。

この数値を基準にタンパク質と脂質は基準よりやや多くてもよし、炭水化物は基準より少なめを目標にやっていけば大丈夫です。

 

ここまでが基本です、失敗しないダイエット②以降ではサプリメントや運動のことなども書いていこうと思います。('ω')ノ

 

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